Être en bonne santé est plus que jamais d’actualité. Le contexte sanitaire actuel nous amène, en effet, à être particulièrement attentif à se protéger du virus et à adopter un mode de vie sain en vue d’augmenter notre immunité. Nous verrons dans cet article que la santé peut également agir sur notre mental en étant un vecteur de bien-être et de performance au travail. Le corps et l'esprit sont, en effet, deux entités différentes mais très étroitement connectées (c.-à-d., qu’en agissant sur l’un, on peut observer des effets sur l’autre et inversement). De nombreuses études ont ainsi montré, qu’être en bonne santé permet d’augmenter notre bien-être, et vice-versa. Adopter un mode de vie sain va donc, outre les bénéfices pour notre santé, contribuer également à nous sentir mieux psychologiquement.
Le début d’année étant souvent propice aux bonnes résolutions, je vous propose dans cet article quelques pistes pour booster votre énergie et votre bien-être en veillant à prendre soin de votre santé. Plus précisément, nous aborderons quatre domaines en matière de santé dont l’impact a été démontré au travers de la littérature sur le bien-être au travail à savoir l’alimentation, l’activité physique, la relaxation et le sommeil. Pour chacun de ceux-ci, différents conseils pratiques seront proposés. Nous verrons également comment mettre en place des habitudes saines en la matière dans notre quotidien mais également en entreprise.
Plusieurs études en psychologie du travail ont montré qu’être en bonne santé permet d’augmenter le bien-être au travail ainsi que la performance et la productivité des travailleurs. Notamment, Gragnano, Miglioretti, Frings-Dresen et de Boer (2017) ont montré dans une étude que les travailleurs qui estiment maintenir un bon état de santé présentent des scores plus faibles d’épuisement émotionnel, de présentéisme (c.-à-d., le fait d’être assidûment présent au travail), de workaholisme (c.-à-d., le fait de développer une forme de dépendance au travail) et de détresse psychologique ainsi que des scores plus élevés de satisfaction et d’engagement dans le travail. Plusieurs études se sont également intéressées au lien qui pouvait exister entre la santé et le stress. Il a, notamment, été montré que les personnes stressées ont plus souvent de mauvaises habitudes en matière de santé telles que manger des aliments peu sains, fumer ou être sédentaires (p.ex., Liu et ses collègues, 2017). Ils soulagent ainsi leurs symptômes de stress à court terme mais peuvent créer des problèmes de santé sur le long terme. À l’inverse, il a également été montré dans plusieurs études qu’adopter un mode de vie sain en matière d’alimentation et d’activité physique permet de mobiliser des stratégies d’adaptation plus efficientes face au stress (p.ex., organiser son travail, aller chercher de l’aide, Fodor et ses collègues en 2014) et ainsi réduire l’anxiété, la perception de stress et la dépression (Lindwall et ses collègues, 2014). En d’autres termes, prendre soin de sa santé peut être considéré comme une ressource nous permettant de mieux faire face aux situations stressantes de notre environnement professionnel.
Adopter un mode de vie sain constitue ainsi un enjeu de taille tant pour les travailleurs que pour les employeurs. Pour le travailleur, il est important qu’il soit en bonne santé en vue de garantir son bien-être et que le travail ne nuise pas à sa santé. Pour l’employeur, il est important que le travailleur soit en bonne santé afin d’augmenter la productivité de son entreprise. Vous trouverez ci-dessous quatre principaux domaines en matière de santé auxquels être attentif en vue d’améliorer le bien-être au travail.
Manger sainement
De plus en plus d’études s’intéressent au lien entre le bien-être au travail et la qualité de l’alimentation (p.ex., Fodor et ses collègues, 2014 ; Liu et ses collègues, 2017 ; Sonnentag et ses collègues, 2017 ; Virtanen et ses collègues, 2019). Ces études mettent en évidence qu’un mode d’alimentation sain permet d’aider les travailleurs à mobiliser des stratégies plus efficaces face au stress ainsi qu’à augmenter leur niveau de concentration. À l’inverse, le fait d’être confronté à de nombreuses situations stressantes ou à devoir travailler de longues heures peut pousser les travailleurs à consommer des aliments peu sains (p.ex., sucrerie, chips, plats préparés, soda), et ainsi avoir des conséquences délétères sur leur santé telles qu’une prise de poids ou le développement de maladies.
Manger plus sainement consiste essentiellement à privilégier des aliments de qualité pour notre organisme (p.ex., des fruits et légumes) et éviter les sucres rapides et les graisses saturées (c.-à-d., les produits transformés tels que les gâteaux, les glaces, les frites, les plats préparés, …). Il importe également de boire beaucoup d’eau (environ 1,5l/jour) et de limiter sa consommation de caféine (café, boissons énergisantes) et d’alcool. Sachez que la caféine peut augmenter les troubles anxieux chez les personnes sensibles. Nous avons également tendance à trop manger ou à manger trop vite, ce qui n'est pas bon pour notre corps. Essayez de vous limiter à manger ce dont vous avez besoin et évitez le grignotage entre les repas. De même que prendre le temps de bien mastiquer et savourer les aliments facilitera votre digestion. Enfin, prenez plaisir à manger des aliments de qualité. Afin d’éviter une sensation de privation ou de contrainte continue suite à un régime trop stricte, n’hésitez pas à vous autoriser de manière occasionnelle des excès et appréciez-les pleinement.
Bouger
De nombreuses études ont montré que les personnes qui pratiquent une activité physique de manière régulière à modérée sont moins susceptibles de présenter des scores élevés en matière de dépression, d’anxiété, de perception de stress ou encore d’épuisement professionnel en comparaison avec les personnes qui adoptent plutôt un style de vie sédentaire (p.ex., Jonsdottir et ses collègues, 2010 ; Wang et ses collègues, 2011 in Lindwall et ses collègues, 2014). Le fait d’être actif permet, en effet, d’occuper l’esprit à autre chose qu’au travail et à éviter de ruminer ou de ressasser des mêmes idées négatives. Par ailleurs, pratiquer une activité physique induit une bonne oxygénation du corps qui permet d’améliorer les capacités d’attention et de jugement, d’augmenter son niveau d’énergie ou encore de mieux se sentir dans sa peau (c.-à-d., via une augmentation de l’estime de soi).
Être actif ne nécessite pas nécessairement de faire de grandes prouesses sportives. Le simple fait de mettre votre corps en mouvement (p.ex., en marchant, en faisant du jardinage ou le ménage, en montant les escaliers) est considéré comme de l’activité physique selon l’Organisation Mondiale de la Santé. Le nombre et la fréquence des exercices physiques à faire sur une semaine varient en fonction de son intensité et du type d’exercice pratiqué. En moyenne, il est recommandé de pratiquer une activité physique 2 à 3 trois fois par semaine pour une durée minimum de 30 minutes. Les exercices d’aérobie (c.-à-d., qui augmentent la fréquence cardiaque) sont à privilégier car ils libèrent de l’endorphine (hormone du bonheur) et permettent ainsi de diminuer le stress, l’anxiété et la dépression. Choisissez le moment pour être actif en fonction de votre niveau d’énergie pendant la journée (p.ex., si le matin vous débordez d’énergie, essayez de pratiquer votre activité à ce moment-là). Faites le choix également d’une activité que vous aimez et qui vous fait du bien (p.ex., marche, course à pied, danse, yoga, natation, vélo, escalade, sport collectif, etc.), vous serez plus motivé à vous y tenir. Enfin, si vous n’avez pas le temps de faire du sport, veuillez à mettre le plus souvent possible votre corps en mouvement (p.ex., en prenant les escaliers, en marchant le plus possible sur votre journée, en faisant des étirements au bureau, en courant avec les enfants ou petits-enfants, etc.).
Se relaxer
Plusieurs études mettent en évidence que le fait d’avoir des activités sociales et relaxantes permet de réduire le stress et les risques de burnout (p.ex., Nowack, 1987 ; Nowack & Pentkowski, 1994). Il importe, en effet, pour la récupération psychologique, que les individus puissent se distraire et penser à autre chose que le travail au travers d’activités de détente (p.ex., rire devant une comédie, faire de la peinture, écrire, lire, écouter de la musique, se promener dans la nature, pratiquer la relaxation ou la méditation, etc.). Privilégiez les expériences qui vous font du bien et que vous aimez faire. Ne vous culpabilisez pas de prendre ces moments de répits pour vous. En effet, en étant plus détendu, vous serez plus disponible et à l’écoute de votre entourage.
Bien dormir
L’un des principaux symptômes que l’on observe chez les personnes en épuisement professionnel sont les troubles du sommeil (de Beer et ses collègues, 2014 ; Grossi et ses collègues, 2015 ; Iweins, 2019). Bien dormir constitue ainsi un autre atout de taille si l’on veut pouvoir récupérer et être en bonne santé physique et mentale.
Avoir de bonnes habitudes en matière de sommeil peut améliorer considérablement celui-ci. Notamment, avoir des horaires fixes de couché et de levé aide notre corps à adopter un bon rythme de sommeil. Il importe également de privilégier des activités qui libèrent l’esprit avant d’aller dormir (p.ex., écouter de la musique relaxante, lire un livre, faire un exercice de relaxation) plutôt que des activités stimulantes qui seront plutôt à pratiquer durant la journée. En matière d’alimentation, il est préférable de ne pas manger trop tard (au moins 1h30 avant d’aller dormir) et d’éviter les aliments trop lourds ainsi que l’alcool ou les boissons excitantes. Être attentif à votre exposition à la lumière peut également vous aider à améliorer la qualité de votre sommeil : Exposez-vous le plus possible à la lumière du jour (p.ex., en allant à l’extérieur ou en ayant recours à la luminothérapie pour les mois d’hiver) et, à l’inverse, le soir évitez de vous exposer à trop de lumière (p.ex., évitez les écrans ou les lumières trop fortes avant le couché, limitez les sources lumineuses dans la chambre ou portez un masque). Enfin, avoir un environnement d’endormissement agréable peut également vous aider à mieux dormir (p.ex., avoir des vêtements et draps propres, une chambre bien aérée, une température entre 18 et 19 degrés, pas de bruit).
Comment mettre en place de nouvelles habitudes en matière de santé ?
Changer ses habitudes demande de la volonté, beaucoup d’efforts et de la patience. Il s’agit de garder un maximum de plaisir tout en respectant les règles que vous vous êtes fixées.
Voici mes conseils en plusieurs étapes pour mettre en place un nouvelle habitude :
Étape 1. Identifiez une ou plusieurs habitude(s) que vous souhaitez améliorer au niveau de votre santé (p.ex., je mange souvent des sucreries et du chocolat, je ne bois pas assez d’eau, je ne fais pas assez d’activité physique, j’ai des difficultés à m’endormir le soir).
Étape 2. Fixez un ou plusieurs objectif(s) que vous souhaitez atteindre par rapport à cette(ces) mauvaise(s) habitude(s) (p.ex., je m’autorise un carré de chocolat tous les deux jours, je bois 1,5l d’eau par jour, je vais courir deux fois par semaine, j’arrête de lire mes mails juste avant de dormir). Veuillez à formuler vos objectifs au présent, en « je », positivement et de manière concrète (c.-à-d., qui doit être réalisable et dont on peut vérifier qu’il a bien été atteint).
Étape 3. Commencez par vous fixer un ou deux objectif(s) parmi ceux que vous souhaitez atteindre en privilégiant les plus faciles ou les plus petits pour commencer.
Étape 4. Pour qu’un nouveau comportement devienne une habitude, les experts recommandent de le pratiquer tous les jours et ce pendant 21 jours consécutifs. Je vous conseille donc de noter dans votre agenda ou dans un tableau à chaque fois que vous avez atteint votre objectif. Cela vous aidera à vous y tenir.
Étape 5. À chaque fois que vous avez atteint votre résultat, félicitez-vous ! Si vous ne l’avez pas fait, ce n’est pas grave. Réfléchissez simplement à ce qui vous en a empêché et essayez d’adapter votre objectif ou de mettre des actions en place en vue d’éviter que ça ne se répète.
Étant donné que nous passons de longues heures au travail, les entreprises ont également un rôle important à jouer en matière de santé. Il s’agit surtout de sensibiliser les travailleurs ainsi que de mettre en place des initiatives en vue de les encourager à adopter un mode de vie sain. Voici quelques exemples d’actions qui peuvent être mises en place en entreprise en vue d’augmenter la santé des travailleurs :
Organiser des conférences ou ateliers sur des thématiques de santé (p.ex., en matière de nutrition, de sommeil, d’activité physique).
Mettre des initiatives en place en vue de privilégier une alimentation saine (p.ex., proposer des menus « santé », mettre des corbeilles de fruits et des fontaines à eau à disposition des travailleurs) et d’inciter les travailleurs à bouger (p.ex., organiser des concours originaux tels que l’employé qui a fait le plus de pas sur une semaine, participer à des évènements sportifs, encourager les travailleurs à prendre les escaliers plutôt que les ascenseurs, offrir des chèques cadeaux à dépenser dans des activités sportives).
Proposer des activités de détente aux travailleurs afin de leur permettre de faire des pauses pendant leur journée de travail (p.ex., prévoir des espaces verts, des lieux de détente où les travailleurs peuvent s’isoler, proposer des siestes en entreprise).
Proposer des bilans de santé aux travailleurs afin de leur offrir un diagnostic personnalisé et des conseils en la matière. Il peut être utile également de rappeler aux travailleurs l’existence du médecin du travail ainsi que ses coordonnées. Les travailleurs peuvent, en effet, faire appel de manière spontanée à ce dernier.
Attention que la santé ne va pas régler tous les problèmes de stress et de mal-être en entreprise. Il reste primordial d’agir également sur les difficultés professionnelles (p.ex., de charge de travail, de manque de clarté dans les rôles, etc.) en vue d’améliorer la qualité de vie au travail ainsi que les performances et l’engagement des travailleurs.
Références :
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De Beer, L. T., Pienaar, J., & Rothmann, S. (2014). Job burnout’s relationship with sleep difficulties in the presence of control variables: a self-report study. South African Journal of Psychology, 44 doi: 10.1177/0081246314538249.
Fodor, D. P., Antoni, C. H., Wiedemann, A. U., & Burkert, S. (2014). Healthy eating at different risk levels for job stress: Testing a moderated mediation. Journal of Occupational Health Psychology, 19, 259-267.
Gragnano, A., Miglioretti, M., Frings-Dresen, M. H. W., & de Boer, A. G. E. M. (2017). Adjustment between work demands and health needs. Development of the Work-Health Balance questionnaire. Rehabilitation Psychology. Advance online publication. http://dx.doi.org/10.1037/rep0000121
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Jonsdottir, I.H., Rödjer, L., Hadzibajramovic, E., Börjesson, M., & Ahlborg, G. (2010). A prospective study of leisure-time physical activity and mental health in Swedish health care workers and social insurance officers. Preventive Medicine, 51, 373–377.
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Sonnentag, S., Pundt, A., & Venz, L. (2017). Distal and Proximal Predictors of Snacking at Work: A Daily-Survey Study. Journal of Applied Psychology, 102, 151–162
Virtanen, M., Jokela, M., Lallukka, T., Magnusson H, L., Pentti, J., Nyberg, S. T., Alfredsson, L. ; Batty, G. D., Casini, A., Clays, E., DeBacquer, D., Ervasti, J., Fransson, E., Halonen, J. I., Head, J. ; Kittel, F., Knutsson, A., Leineweber, C., Nordin, M., Oksanen, T., Pietiläinen, O., Rahkonen, O., Salo, P., Singh-Manoux, A., Stenholm, S., Suominen, S. B., Theorell, T., Vahtera, J., Westerholm, P., Westerlund, H., Kivimäki, M. (2019). Long working hours and change in body weight: analysis of individual-participant data from 19 cohort studies. International Journal of Obesity, 1-8. doi:10.1038/s41366-019-0480-3.